Спортивный массаж: до или после тренировки и зачем он тем, кто не спортсмен

Спортивный массаж оброс правилами, которые передают из зала в зал вместе с советами по питанию. Часть из них работает против вас: массаж не в то время может стоить одной тренировки, а слишком жёсткий сеанс сводит на нет собственный смысл.

Главный выбор здесь один, и он про время: глубокий сеанс через сутки-двое после нагрузки или короткая работа перед ней. Сравним оба варианта, а заодно разберём, чем спортивный массаж отличается от расслабляющего и кому он нужен, кроме спортсменов.

Почему массаж работает лучше через сутки

Забитость и характерные ощущения приходят через 12-24 часа после нагрузки, а пик обычно на второй день. Вот в этот момент массаж и делает то, ради чего его придумали.

До этого момента работать глубоко попросту не по чему: мышца ещё горячая, а повреждения только начались. Поэтому просьба «поработайте прямо сейчас, я только из зала» на практике оборачивается лишней нагрузкой, а не восстановлением.

Что делать перед стартом

Разогревающий массаж существует, но он совсем другой: быстрые растирания и встряхивания на 10-20 минут, чтобы мышцы включились и к ним пришла кровь. Это дополнение к разминке, а не её замена, и нужен он в основном перед соревнованиями.

Глубокий сеанс за два-три дня до старта или тяжёлой тренировки не делают. Если вы просто идёте в зал после работы, вам нужна нормальная разминка, а не массаж перед ней.

Чем спортивный массаж отличается от расслабляющего

Задачей. Обычный массаж расслабляет: медленный темп, поглаживание, разминание без глубины. Спортивный снимает забитость и возвращает мышце подвижность, поэтому мастер идёт по тем группам, которые вы нагружали, работает глубже и быстрее, использует растяжение и выжимание, отдельно проходит триггерные точки, те самые узелки, которые отзываются при нажатии и отдают в соседние зоны. Расслабление здесь получается попутно.

Второе отличие это разговор до сеанса. Мастер спрашивает, какой у вас спорт, какая нагрузка была вчера и будет завтра, были ли травмы. От ответов зависит формат: восстановительный сеанс на всё тело 60-90 минут, поддерживающий час, короткий разогрев или точечная работа по одной зоне на 20-30 минут. Про выбор массажа под другие задачи, спину, отёки, целлюлит, я писала отдельно, а мужчинам про спину и спорт есть своя статья.

Почему сильное давление не равно эффективности

Мышца, которую продавливают через сопротивление, инстинктивно напрягается. Напряжённую мышцу проработать невозможно: вы лежите, терпите, а глубокие слои остаются нетронутыми. Именно поэтому мастер держит границу: ощутимо, но не настолько, чтобы вы сжимались и задерживали дыхание.

Если во время сеанса хочется потерпеть и не сказать, скажите. Это не про выносливость, это про результат: массаж в правильном диапазоне усилия работает лучше и держится дольше, чем сеанс на пределе.

Кому что подойдёт

Марафонцев среди наших клиентов меньшинство. Основная часть это люди, которые три раза в неделю ходят в зал после офиса, катаются на велосипеде по выходным, играют в футбол с друзьями или начали бегать этой весной. Им подойдёт восстановительный сеанс через сутки после нагрузки, один раз в одну-две недели.

Вторая группа это физическая работа: грузчики, строители, курьеры на велосипеде, у которых тренировка каждый день и без выходных. Здесь чаще подходит поддерживающий сеанс на час по нагруженным группам, а разогрев не нужен вовсе.

Третья, и для нас самая важная, люди с сидячей работой, которые начали заниматься после долгого перерыва. Первые недели даются тяжело, и многие бросают именно из-за ощущений в мышцах. Массаж через сутки после тренировки эти ощущения снимает и помогает дойти до момента, когда тело привыкает.

Короткий разогрев на 10-20 минут подойдёт тем, у кого впереди старт или соревнование. Всем остальным он не нужен.

Что делать в сутки после сеанса

Тяжёлую тренировку в этот день не ставим, лёгкая нагрузка и прогулка не мешают. Пьём больше воды, вместо бани выбираем тёплый душ.

Небольшая чувствительность мышц на следующий день это нормально, она похожа на ощущения после тренировки и проходит сама, а вот резкая боль это повод позвонить мастеру. Полный список того, что не стоит делать после массажа, собран здесь.

Где заканчиваются возможности валика

Пенный валик и мячик действительно помогают: они прокатывают поверхностные слои и фасцию, снимают часть напряжения, и делать это дома полезно. Но узел в глубине крупной мышцы валиком не найти, потому что вы не чувствуете его руками и не можете дозировать усилие в нужной точке.

Есть и предел. Свежая травма, растяжение, отёк, острое воспаление, выраженный варикоз в зоне: здесь и валик, и массаж откладываются до осмотра. Самостоятельная работа по такому месту стоит дороже, чем пропущенная неделя.

Записаться

Спортивный массаж в MSM Code Studio в Мытищах: мастер с профильным образованием, работа по нагруженным мышцам, студия с медицинской лицензией на Абеля 3а.